2021年10月15日 星期五
2021年10月14日 星期四
給我來份終極減重菜單吧！
那給我一份減重效果最好的飲食方法，
照著吃不就一定瘦嗎？
這個想法的確很直觀沒錯，但裡面有兩個有趣的問題：
1. 減重效果最好的飲食法真的存在嗎？
2. 如果真的有，你有辦法照著吃一輩子嗎？
2020年發表在英國醫學期刊British Medical Journal(BMJ)中的一篇系統性回顧文章：Comparison of dietary macronutrient patterns of 14 popular named dietary programmes for weight and cardiovascular risk factor reduction in adults: systematic review and network meta-analysis of randomised trials, 總共收集2萬多個減重個案，追蹤6個月之後發現：
不論使用低醣飲食、低脂飲食、得舒飲食(DASH)、阿金飲食(Atkins)、或帶狀飲食(Zone)，每種減重法都有減重效果。
But，就是這個But。
追蹤12個月之後，每一種飲食都復胖。（人生好殘酷）
也許減重前6個月，低醣飲食的減重速度比低脂飲食快，但時間一拉長，減重的成效優劣在各減重飲食之中已經比不出來，因為大家都被打回原形。
過於極端的飲食法也許可以快速減重，但如果做不到一輩子保持那樣的飲食方式，則注定復胖。
我很喜歡跟減重學員聊聊以前用過什麼樣的減重方式。一方面我喜歡聽故事，但更重要的是，這些過往經驗可以讓我勾勒出對方的飲食喜好、生活習性，知道學員為什麼失敗、而這次我們該如何量身打造。
學習正確辨認營養素種類，從中體認到自己對於眼前食物究竟是「需要」還是「想要」，在現有的飲食習慣中抽絲剝繭，逐步調整，最終找出最適合自己並能終身奉行的飲食模式。
體重控制成功需要一輩子的努力。
陪著你慢慢減，不復胖，這就是減重醫師的價值所在。
那些撐住台灣長期照護的溫柔雙手
基層醫療和在大醫院看門診，有一個不太一樣的地方，就是可以較為自由地運用針劑減緩病患不適。
有一種病人很常來打止痛消炎針，因為他們要反覆背著或抱著不良於行的長者，上下床、洗澡、更衣、移位。
他們的身軀大多嬌小，氣力沒比一般人多，卻時常被期望要保護被照顧者周全。
再仔細探究，發現除了筋骨問題之外，語言不通與工作壓力，也讓他們每每出現胃痛、火燒心、消化不良、便祕。
照顧對象晚上常常要起來如廁，有時做夢，每晚折騰。失眠、頭痛、倦怠無力更是經年累月的磨損著他們的身心。
在異鄉的青春歲月
依據勞動部的資料，到109年3月台灣已有超過70萬的外籍移工，其中26萬為看護工，逾半為印尼籍，大多為25~44歲的女性，分佈以雙北市最多。
他們離鄉背井，和自己的家人分離遙遠的海洋兩端，想念時只能開著視訊，卻奉獻在照顧和自己完全沒有血緣關係的陌生人。
———
來看感冒時，緊張的問：「怎麼辦，這樣我會不會傳給阿公？」
看我要開藥時連忙提醒我：「醫生，不要開會想睡覺的藥喔，我還要照顧阿嬤。」
反覆胃痛長年來拿胃藥吃，開立多次轉診單都沒去做胃鏡，因為每個月向他們收取仲介費的仲介一直很忙沒時間帶她去。
看我要開藥時連忙提醒我：「醫生，不要開會想睡覺的藥喔，我還要照顧阿嬤。」
反覆胃痛長年來拿胃藥吃，開立多次轉診單都沒去做胃鏡，因為每個月向他們收取仲介費的仲介一直很忙沒時間帶她去。
我無心的一句上次何時回自己國家，淚如雨下的說：「五年」
———
權益不完整的勞工
同樣是勞工，他們從事著低薪卻超時的勞動工作，沒有休假，沒有選擇雇主的權利，語言不通權益受損時求助無門。
他們絕大多數沒有受過適當的醫療照護相關職前訓練與在職訓練，卻成為台灣長期照護的支柱。
我很常遇到外籍看護在我的診間落淚，我不知道要多少的委屈，才讓他們在稍微感受到一點善意就崩解。
長期照護是非常辛苦而且複雜的，無論體力面或情感面上。為了經濟需求，他們實實在在地承受了難以想像地身體的消耗和心底的寂寞。
因為有你們
一個看護工就代表台灣有一個家庭被撐住，讓被照顧者的家人可以得到喘息、可以繼續工作，可以感受到自由，也可以盡力維持正常生活。
我看進那雙清亮的眼睛，希望他們知道自己有多麼值得最崇高的敬意。
面對這些付出，善良的台灣人啊，請不要忘記我們是有選擇的。
我們可以選擇溫柔，選擇關懷，選擇最真誠的感謝。
ps. 照片中的是亞妮，感謝她讓我留影紀念。來台灣看護已10餘年，台語比我還流利，年底要回自己家鄉了。
神奇密碼168
最近在診間被不少減重的病人詢問斷食法，
TVBS健康2.0曾經採訪過我對於斷食的看法，
聽說是排行榜上的熱門文章，
有興趣的話歡迎大家參考報導喔！
➡️ https://reurl.cc/Q6Xb62
聽說是排行榜上的熱門文章，
有興趣的話歡迎大家參考報導喔！
➡️ https://reurl.cc/Q6Xb62
168簡直像什麼神奇密碼，
近幾年風生水起，成為炙手可熱的減重妙方。
其實它真的沒那麼神秘。
之所以能輔助減重，
最主要就是因為你只有八小時能進食，
而大部分人是無法在這麼短的時間內吃下超標的熱量的，
如果整體總熱量攝取變少，製造身體能量負平衡，
當然會瘦囉！
最主要就是因為你只有八小時能進食，
而大部分人是無法在這麼短的時間內吃下超標的熱量的，
如果整體總熱量攝取變少，製造身體能量負平衡，
當然會瘦囉！
在禁食的16小時期間因為燃燒脂肪產生酮體，
藉由這樣的機制使體內進行細胞汰舊換新，
增進抗氧化能力， 改善胰島素阻抗增進血糖調節，以及改善心血管指標，
這些都算是168斷食的額外好處。
之所以說是輔助減重，是因為2020年刊登在Nutrition學術期刊的review article：《Scientific evidence of diets for weight loss: Different macronutrient composition, intermittent fasting, and popular diets》便清楚寫出，間歇性斷食對於身體也許有代謝上的好處，但對於減重則不見得有效果。
在可進食的時間內沒選擇對的食物，結果斷食之後根本沒變瘦，便秘、甚至變胖者也大有人在。
還是老話一句，
You are what you eat
無論你是8小時內吃完還是24小時內吃完，
你吃下肚的食物決定一切。
而減重飲食，就留待下篇繼續聊囉！
我的手寫紙條
阿芳是聾啞人士，來我這看診好幾年了。
她會先在紙條上寫好這次的症狀，然後我們會接著筆談下去。有時候紙不夠寫了，就拿手邊各種大小紙張接續。
每次談完，阿芳用手語比了個謝謝後，就會把這些零碎的筆談紙條一張一張收起來。我心想，可能是怕自己回家後就忘了醫師交代的事，所以先暫時留下這些紙條吧。
不過看著自己拙劣的字跡被病人收走，其實心裡還是有點害羞，我可是坐實了醫師字都很醜 的最佳典範，現在還被留下證據賴也賴不掉了。
有一次阿芳來，我們筆談了一會兒，她突然從包包中拿出一個透明文件夾。裡面裝著她過去的抽血報告、檢查報告、衛教單張等等，我赫然發現自己的手寫紙條竟然也整整齊齊的被收納其中。
看到這些古老的紙條，我們雙方都有些不好意思地笑了。
想到自己曾經在紙上寫下的各種叮嚀，被病人好好的存放著，在某些時候也許還會陪伴她渡過病痛，這樣的小小聯繫讓我感到不可思議。
發現自己在別人的生命中留下一點點痕跡，我覺得是一個醫師、也可說是一個人最最最幸福的時刻了。
送手作美食的太太們
常常收到病人或家屬各式各樣的感謝心意。
每一樣都讓我受寵若驚，也讓我非常珍惜。
其中我最喜歡的，是病人的手作美食。
當然很大部分原因來自我真的很愛吃，
吃美食時所帶來的幸福滋味實在無與倫比。
而當美妙的滋味中帶著對方手作的溫暖心意，
我常常在一邊品嚐一邊讚嘆真是好手藝中，
感到自己深深的被喜愛著。
有些不好意思的說著：「希望你不嫌棄～」的美麗太太，袋子裡裝著風味絕倫的鐵蛋與豆干。
客家阿嬤包的粽子跟草仔粿，粿體香糯Q彈，裡面的餡料每每多到快滿出來。
總是帥氣的敲敲診間的門，像一陣風一樣拿給我兩大袋油飯或豆瓣醬炒桂竹筍的太太，
有次拿了三大根生的竹筍來，
我在她的教導下第一次成功蒸了美味的竹筍來吃。
也許是自己沒什麼料理的天賦，
因此更加崇拜擁有一雙巧手，
能做出料理讓人吃下肚覺得胃和心都暖暖的太太們。
啊，也許也有很多先生擁有好廚藝，
只是剛好我沒遇上吧！
謝謝餵養，
我恭恭敬敬且滿懷感恩的將這些美食全部吃下肚。
該減多少才健康
減重要減多少才能重拾健康？
10kg？15kg？20kg？
真正的數字可能會讓你大吃一驚喔！
真正的數字可能會讓你大吃一驚喔！
♦️對於一般人來說，
➡️體重只要減輕5%，就可以 #下降心血管風險。
➡️體重減輕7%，可以 #改善血糖控制，降低由糖尿病前期發展成糖尿病的機率。
♦️對於肥胖且合併心血管疾病者，
➡️體重減3-5%，就可以 #下降三酸甘油脂、空腹血糖、糖化血色素、以及 #未來產生糖尿病的風險。
➡️再減更多，可降低血壓、改善血脂肪，甚至 #減少三高用藥量。
對於80公斤的人來說，只要減少4公斤，身體就能出現許多正向改變！
套句我在診間常跟病人說的話：
你現在吃的藥，體重減下來後大部分都可以減量，甚至有機會可以跟其中好幾顆藥說bye bye！
而每個人適合的最終目標體重、減重速度、飲食策略、運動方向，都必須依照各人體況來量身打造。
肥胖是一種慢性病，
這也是為什麼體重控制與健康飲食，
是我們每個人的終身功課。
🔹喜歡自己在鏡子中的形象嗎？
🔹想減少健檢報告中的紅字嗎？
身體是自己的，只有你可以決定它的模樣，
試著找到身體外貌與健康狀態之間的最佳平衡。
如果你覺得自己已經到達那個最舒服的狀態，
那也很好，我們不要為任何眼光去質疑自己；
如果你覺得自己還有想要達成的目標，
那我們可以一起努力，試著朝彼處邁進。
只有打從心底想做改變，減重這件事才有意義。
推薦好書-人生路引
書放在診間的抽屜中，
前些時候疫情關係病人少，
我趁空檔盡情翻閱。
前些時候疫情關係病人少，
我趁空檔盡情翻閱。
《人生路引-我從閱讀中練就的28個基本功》，
書名來自28本經典好書，
是如何引領作者楊斯棓醫師穩定內在，
走過生命中必經的各種課題。
如書封底所言：
「所有的困境，閱讀中都有解。」
讀到〈我手寫我酒，不怕巷子深〉這章
楊醫師寫下：
「承平時候，或是被迫放無薪假時，我們都可以利用時間書寫，一篇一篇整理出我們會做的事情、我們做得好的事情、只有我們能做好的事情。
用這樣的心態整理、準備自己，即使遇到嚴冬，我們也能安然度過。瑞雪過後，我們將能奔馳前行。」
對於當時開始對自己所處現況感到缺憾的我，宛如有人打開了一扇窗。
我繼續往前翻閱，繼續細細咀嚼，
但每次我拿起這本書，都一定會翻回〈我手寫我酒〉再讀一遍。
這個章節深深鼓舞了我，
每次細讀都發現自己又得到新的體悟；
開始成立粉絲專頁，
也可以說是這個章節催熟了我心中小小的想望。
「把你自己當作一人公司來運作，
把你的名字打造成一個品牌來經營。」
我也非常喜歡作者引用陳立飛的：
「誠實，比新意更重要。」
認知到自己的不足是痛苦的，
但這種痛苦中帶著一股暢快，
因為我看到自己的方向了。
作者以28本好書為引，
關於自律養成、思維習慣、投資選定、家人相處、退休規劃等，
注入個人生命經驗，分享獨到見解，
期盼讀者能在各自的生命旅程中走得更順遂。
知識含金量雖高，但由於作者純熟的文字書寫能力，
閱讀起來卻很舒服。
字裡行間可以感受到作者對人，以及對這個世間的疼惜。
我想你一定可以從中找到與之共鳴的章節。
鄭重推薦給大家。
慢性病的起點
包含糖尿病、高血壓、高膽固醇、痛風、非酒精性脂肪肝…等等。
從報告的判讀追蹤、起始用藥衛教、定期檢驗、調整藥物、一直到合併症的預防，
這些都是我每天非常重要的醫療工作。
許多病人在長久的定期診治互動下，
漸漸變成彼此生活中少不了的日常。
而我也常常思考，
除了幫病人找出疾病，提供治療之外，
我還可以做什麼？
行醫的路上我們學習各種疾病，熟記診斷指引，
像士兵般衝鋒陷陣想將病人身上的每個疾病一一擊破。
正當我們滿頭大汗，
好不容易將疾病稍微控制住，
抬頭一望才發現，
敵營的大魔王依舊紋風不動，
冷笑著看著我們這群狼狽不已的白袍者。
這份從容，
來自它隨時可以輕易的將這些努力化為烏有。
肥胖，是慢性病的起點。
台灣2014年的全國身體質量指數（BMI）統計，
過重+肥胖比率= 43.4%，
幾乎每抓兩個人就有一個體重超標。
除了是造成眾多慢性疾病的罪魁禍首，
肥胖本身就是一個複雜、 牽涉多項生化代謝機轉的慢性疾病，
絕不是只有吃太多動太少這麼簡單。
醫學不斷在進步，醫學不斷在演變，
近年各大醫學會無不開始強調體重控制的重要，
相較過去慢性病的各個擊破，
逐漸反轉為以肥胖為治療中心，從而降低慢性病的發生。
從預防醫學角度切入，
體重控制不再只是為了外觀，
而是去達成由內而外的健康狀態。
找到內心控制體重的驅動力，
讓我們一起努力成為自己想成為的模樣。
走在你身邊
久違的跟先生一起上街逛逛，來幫小孩買襪子。
那天我腳上穿的鞋子不太好走，平時步速很快的我，走得又卡又慢。
牽著我的先生似乎完全沒注意到，繼續按照我們平時的走路速度往前邁進，於是我們之間的距離開始有一點點拉開，先生在我斜前方像是在拉著我前進。
感到有點委屈，心想你怎麼沒注意到我走路變慢，還一直拖著我往前。
正想抱怨，突然想起這禮拜帶鯊鯊去保母家上學時，我好像也是走在小孩的前面。
太陽好大好熱，想著送完小孩後就可以做自己的事， 我維持著自己一貫的步速，卻沒有注意到漸漸落後的孩子。
在斜後方被拖著前進的鯊鯊，當時的內心是否就像我現在感受到的一樣委屈呢？
孩子的腳還短短的，每個步伐還小小的，想要踩踩路邊的積水，想看飛過天空的小鳥，想停下來看高高的吊車蓋房子，又想繼續牽著媽咪的手。
我看到我自己內在的需求，卻忘了陪孩子跟隨他內在的需求。
我長得太大，忘記兩歲的自己眼中看出來的世界長什麼樣子。
但因為你，我的寶貝，我擁有再走一回的機會。
陪在你身邊，跟隨你的視線，用你的步速
和你一起走向每一天。