作者：廖文嘉
如果每次量血壓都好高，或是已經診斷高血壓在吃藥，飲食上到底該怎麼吃才能降血壓呢?
醫學上真正可以降低血壓的飲食方法-得舒飲食
得舒這兩個字是由DASH音譯過來，全名是Dietary Approaches to Stop Hypertension，也就是「阻止高血壓的飲食方法」。
大型研究結果顯示，使用這樣的飲食策略可以讓收縮壓下降10-12 mmHg。這個降血壓效果非常厲害，幾乎等於我們臨床上幫病人開立一天一顆血壓藥的效果了！
除此之外，得舒飲食還可以減少約13%的心血管疾病風險，以及下降糖尿病的發生率喔！
既然它這麼有效，那它應該很難吃？
也許看到這裡你心中出現了這樣的OS。別擔心，其實它算好吃，也算好準備。
得舒飲食的原則不在選擇特定食物，而是將每天都會吃到的食物做比例上的調整，一起來看看吧！
五大原則
- 高鉀
- 鉀離子可以促進鈉離子排泄，調節腎臟血管及內分泌系統，使血壓降低。
- 例如：蔬菜、水果、全穀根莖類、堅果種子
- 高鎂
- 鎂離子與心血管疾病、高血壓、胰島素耐受度有關。
- 例如：深綠色蔬菜、全穀根莖類、豆類、堅果種子
- 高鈣
- 能保存骨本，調節血壓。
- 例如：深綠色蔬菜、豆腐、芝麻、奶類
- 高膳食纖維
- 可減緩身體對糖份的吸收。
- 例如：蔬菜、水果、全穀根莖類
- 降低飽和脂肪酸
- 飽和脂肪酸的攝取會升高體內的壞膽固醇，導致心血管疾病。
- 油脂攝取以植物油為主。
以食物類型舉例
一天1600卡路里飲食（多數女性適用）
- 全穀雜糧類一天6份
- 一份約為家用飯碗一碗，小地瓜兩條，或全麥吐司兩片
- 試著減少白色澱粉，將白飯、麵、包子、饅頭這類，逐漸加上糙米、紫米、燕麥、全麥麵包。
- 如果更換口感會不習慣，可以先從少量開始添加，逐漸達到1(全穀雜糧食物)：2(白米飯)比例。
- 儘量以「維持原態」食用，地瓜、馬鈴薯、芋頭、南瓜、山藥、蓮藕、紅豆、綠豆等，也都是很好的全榖雜糧類來源。
- 豆魚蛋肉類一天3-6份
- 一份約一兩重〈37.5公克），一掌心約有1.5~2份，雞蛋一顆，或傳統豆腐3格(80公克)。
- 以魚、家禽類為主，盡量選瘦肉。
- 肉眼可見的肥肉以及雞皮魚皮少吃。
- 蔬菜一天3~4份
- 一份約為直徑15公分盤1碟
- 可以平均分配在三餐中，餐餐2~3樣蔬菜
- 多樣化，可以用不同顏色不同口感的蔬菜搭配增加豐富度，也可以和肉類菇類一起拌炒。
- 可搭配使用冷凍蔬菜，may our life easier
- 水果一天4份
- 一份約為一顆中型水果(小蘋果/蓮霧/柳橙)大小，半個大型水果(香蕉、楊桃)，或是半碗切塊水果(西瓜、木瓜)
- 也可用罐頭水果、果乾、果汁，但以原味無額外添加糖份為原則。
- 如果本身已經是糖尿病患者，或是空腹血糖偏高，就建議水果就不能攝取太多，大約2份即可，以免血糖不穩定。
- 低脂奶一天2-3份
- 一份約為240ml低脂奶或優格，或起士兩片
- 指引建議盡量以低脂或脫脂乳品為原則
- 堅果種子兩天1份
- 一份約為一湯匙
- 選擇原味，直接吃或是拌入沙拉、磨粉加入乳品中也很好
- 少飽和脂肪、甜食、紅肉
- 油脂攝取以植物油為主(葵花油、沙拉油、苦茶油、橄欖油)，一天2~3茶匙
- 避開肥肉、豬油、奶油、甜食
一天 2000卡路里飲食〈多數男性適用〉
全穀雜糧類一天6-8份
豆魚蛋肉類一天<6份
蔬菜一天4-5份
水果一天4-5份
低脂奶一天2-3份
堅果種子一天1份
少飽和脂肪、甜食、紅肉
特殊族群
對於慢性腎臟病的患者，由於得舒飲食中含有較高的各式電解質，可能會增加腎臟的負擔，建議要與醫師討論後再決定是否施行得舒飲食喔！
資料來源：The National Heart, Lung, and Blood Institute- DASH Eating Plan
衛生福利部國民健康署
